Premièrement, nous devons mettre quelque chose au clair. L’exercice physique NE peut PAS changer la forme, la grosseur ou la fermeté de votre poitrine, car, elle est principalement constituée de tissus adipeux et non de muscles. Par contre, en travaillant la zone qui se trouve sous vos seins (vos pectoraux), vous serez en mesure de leur apporter un peu plus de support, de donner du fil à retordre à la gravité, et finalement, vous pourrez peut-être noter un soulèvement de votre poitrine. De plus, comme il a été prouvé que le fait de pratiquer régulièrement une activité physique réduit le risque de contracter un cancer du sein, ces exercices peuvent aussi vous aider en ce sens. Tout ce que vous avez à faire c’est de les incorporer dès maintenant à votre plan d’entraînement.
Les pompes (communément appelés des «push-ups»)
Les pompes sont un excellent moyen de tonifier vos pectoraux, elles aident aussi à raffermir vos biceps, vos triceps et vos épaules. Bref, c’est une bonne façon de faire travailler le haut de votre corps.
Niveau débutant : pompes à la verticale
Placez-vous à un pied de distance du comptoir de votre cuisine (ou d’un meuble assez solide d’environ la même hauteur) et faites-lui face. Posez vos mains (paumes vers le bas) sur les bords du comptoir en laissant, entre elles, une distance d’environ deux pieds. Vos doigts doivent pointer vers l’avant. Décollez vos talons du sol et penchez votre corps vers le comptoir en prenant soin de former deux angles de 90 degrés avec vos coudes. C’est un peu comme de faire des pompes debout. Gardez votre corps droit et assurez-vous de ne pas faire ressortir vos fesses. Retournez ensuite dans votre position initiale en vous poussant à l’aide vos bras. Répétez le mouvement quelques fois.
Niveau intermédiaire : pompes sur les genoux
Couchez-vous à plat ventre sur le sol et placez vos mains de chaque côté de vos épaules. Soulevez le haut de votre corps en allongeant vos bras. Gardez vos genoux au plancher. Redescendez lentement de façon à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Gardez votre corps droit et assurez-vous de ne pas faire ressortir vos fesses. Allongez vos bras de nouveau et répétez le mouvement.
Niveau avancé : pompes régulières
Couchez-vous à plat ventre sur le sol et placez vos mains de chaque côté de vos épaules. Soulevez le haut de votre corps en allongeant vos bras jusqu’à ce qu’il n’y ait plus que vos mains et vos orteils qui touchent le sol. Redescendez lentement de façon à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Gardez votre corps droit et assurez-vous de ne pas faire ressortir vos fesses. Allongez vos bras de nouveau et répétez le mouvement.
Faites trois séries de 15 répétitions en prenant soin de vous reposer 1 minute entre chaque série.
Le développé-couché incliné (ou si vous préférez le «incline bench press»)
N’importe quel exercice pour le buste qui se fait en position inclinée sert à faire travailler la partie supérieure de la poitrine. En raffermissant et en tonifiant ces muscles, vous ressentirez plus précisément l’effet «liftant».
Assoyez-vous sur un banc d’exercices incliné à un angle de 60 degrés et prenez un haltère dans chaque main. Couchez-vous, pliez vos bras et placez ces haltères de chaque côté de votre poitrine (vos coudes doivent pointer vers le sol). Poussez les poids vers le plafond en prenant soin de garder vos coudes vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient dépliés. Vous devez garder une certaines distance entre vos deux mains (environ la largeur de vos épaules). Redescendez les haltères de chaque côté du haut de votre poitrine.
Cet exercice peut aussi être fait à la maison sur un gros ballon suisse (ballon d’exercice). Appuyez votre dos sur le ballon et abaissez vos fesses jusqu’à ce que le haut de votre corps forme un angle de 60 degrés avec le sol.
Faites trois séries de 15 répétitions en prenant soin de vous reposer 1 minute entre chaque série.
Le papillon
Voici un bon exercice pour raffermir la partie flasque et molle près de vos aisselles. Vous savez, c’est celle qui n’est pas tellement gracieuse en camisole… (Aussi appelée «petit bourrelet de bras ou gras de bébé»).
Couchez-vous sur un banc (ou sur le sol) et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Prenez un haltère dans chacune de vos mains et allongez vos bras au-dessus de votre poitrine (en gardant vos coudes vers l’extérieur et légèrement fléchis; un peu comme si vous alliez enlacer une autre personne). Les deux haltères doivent se faire face parallèlement. Abaissez vos bras de chaque côté de votre corps (ce qui devrait former un «T») jusqu’à ce que vous ressentiez un petit étirement au niveau des muscles de votre poitrine. Ramenez vos bras vers le haut jusqu’à ce que les haltères se touchent presque. Assurez-vous toujours d’avoir les coudes légèrement fléchis pendant tout l’exercice.
Faites trois séries de 15 répétitions en prenant soin de vous reposer 1 minute entre chaque série.
N’oubliez pas de vous étirer:
Premièrement:
Placez vos bras derrière votre tête. Pliez-en un et à l’aide de votre autre main essayez de pousser votre coude vers le sol. Gardez la position pendant 20 secondes.
Deuxièmement:
Tenez vous debout, perpendiculairement à un mur. Placez l’intérieur de votre bras derrière vous et contre ce mur. Assurez-vous que votre coude soit au même niveau que votre épaule et qu’il forme un angle droit. Gardez vos pieds bien en place mais tournez légèrement votre corps vers le mur. Gardez la position pendant 20 secondes et répétez le tout avec l’autre bras.
N’oubliez pas qu’avant d’entreprendre un programme d’exercices vous devriez consulter votre médecin. De plus, si vous vous sentez étourdi ou si vous ressentez de la douleur pendant la réalisation de ce programme, vous devez arrêter immédiatement et consulter un médecin.
